Öka vo2max cykel: 10 minuters intervaller
Vo2 max sjunker
Att omsätta det i cykelsalen där vi har spritt skilda nivåer och utgångslägen på våra deltagare, kräver lite planering. Att också få effekt på den maximala syreupptagningsförmågan är sjukt mycket mer komplext än tex få en förbättrad mjölksyratröskel. Det finns inte ett enda recept, så klart, utan det är beroende av alla de faktorer ovan och också din mentala förmåga att pressa dig utöver din bekvämlighetszon. Där spelar, förstås, din dagsform och livssituation och totala livsbild in extremt mycket. Det finns i alla fall två metoder man sett gäller för att träningen ska få effekten att förbättra VO2MAX — mängd och intensitet. Och här är det kruxiga att hålla sig över sin aneroba tröskel. När utmattningen blir ett faktum kommer du inte klara av att hålla dig kvar på hög intensitet. Det råder många olika delade meningar om hur det perfekta VO2Max-upplägget ser ut. Sanningen är den att det inte finns en enda intensitet som skulle vara den bästa.
30/15-INTERVALL FÖR ÖKAD PRESTATION
Jag har i hela mitt liv haft en passion för träning, sport och utbildning. De senaste åren har jag fastnat för cykling. Jag gör nu mitt yttersta för att njuta av sporten och utvecklas både som cyklist och människa. Då var vi framme vid inlägg tre kring mitt långtidstest av fyror. Har du inte läst de första inläggen hittar du länkarna här under. Sanningarna om 4-minutersintervaller Detta är då alltså del tre kring intervallträning och med utgångspunkt från teorier som finns om att 4:or är den mest effektiva träningsformen och då ska den genomföras på ett specifikt sätt. Det finns en mängd olika intervaller som kan vara effektiva för att utveckla VO2 Max. Ett av dessa är alltså fyror. Sedan är då frågan hur hårt vi ska köra våra intervaller? Många kör sina fyror så hårt det bara går och större delen landar i pulszon fem. Är detta då effektivt? Jo, det kan vi nog konstatera. I alla fall om vi ser till det enskilda passet. Ser vi sedan till helheten är det inte säkert att det är smart att maxa.
VO2MAX – maximal syreupptagningsförmåga
En populär typ av intervallträning för att öka maximal syreupptagningsförmåga VO2max är att köra min väldigt hårt och vila ungefär lika länge samt upprepa detta 4 ggr. Norsk forskning genom bl. Rönnestad har dock på både otränade och elitcyklister lyckats påvisa att ett annat typ av upplägg på samma tema ger bättre resultat mätt i watt man orkar trycka ur sig under 30 sek och ända upp till 40 min. Samt bättre effekt på just VO2max! Forskarna jämförde de klassiska långa intervallerna på 5 minuter med korta intervaller i 3 set om 13 stycken 30 sek arbete med 15 sekunder vila mellan. Studien pågick i 10 veckor med två intervallpass i veckan plus lågintensiva pass i båda försöksgrupperna. Passet är väldigt ansträngande så man får vara beredd att ta i! Det är också av största vikt att intensiteten blir exakt där du vill ha den. Kör du för hårt kommer du inte orka och du får fel träningsbelastning och kör du för lätt uteblir effekten och det blir slöseri med din tid.
Öka vo2max cykel:
40 20 intervaller
Så vi fortsätter helt enkelt. Ju mer du kan om din kropp desto mer inser man att det finns att lära. Ju mer du lär dig desto mer kvalitativt tror jag och hoppas jag att du kommer till att träna. Helt enkelt bli lite mer kärleksfull mot din kropp. Vi älskar uthållighetssporter lite extra just nu tror jag. Och kontrasten HIT. I den förstnämna är kroppens förmåga att utnyttja mängden syre du andas in en väsentlig del i prestationen. Så klart. Just maximalt syreupptag är alltid omdiskuterat och benämns VO2MAX, alltså den maximala mängden volymen syre kroppen kan ta upp under en minut för att använda i energiprocessen. Det finns en rad olika faktorer som spelar roll just för det maximala syreupptaget. Det främsta är hjärtats slagvolym — alltså den totala mängden blod hjärtat pumpar ut per slag. Men även kroppens aeroba kapacitet, dvs förmåga att omvandla energi med hjälp av syre. Mängd hemoglobin i blodet — alltså de små härliga enheterna som fraktar syret.